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健康保健养生之五禽戏

内蒙古农业大学体育教学部    发布时间:2018-03-27 15:57:04  来源:    浏览次数:

五禽戏分解教学

五禽戏,模仿五禽神韵,肢体动作输通经络,调解心里健康。

功法教学

五禽戏是东汉名医华佗研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点,结合人体脏 腑、经络和气血的功能,创编而成的健身气功功法。

预备势

两脚分开,松劲站立,两臂自然下垂,目视前方,调匀呼吸,意守丹田。起 势调息,动作可以配合呼吸,两手上提时吸气,下按时呼气。两手上提至与胸同 ,掌心向上,屈肘内合,掌心向下,按至腹前,速率要均匀、柔和、连贯, 以起到排除杂念,调合气息,宁心安神的作用。

虎戏

虎戏的手形是虎爪,五指张开,虎口撑圆,第一、二指关节弯曲内扣,模拟老虎 的力爪。练习虎戏时要表现出,虎的威猛气势,虎势眈眈。

虎戏有虎举、虎扑两个动作。

虎举:

掌心朝下,十指张开,弯曲,由小指起依次屈指握拳,向上提起,高与胸平时, 拳慢慢松开、上举、撑拳,再屈指握拳,下拉至胸前,再变掌下按。两掌上举时 要充分向上拉长身体,提胸收腹,扶托举重,下落含胸松腹,如下拉双环,气沉 丹田; 两掌上举时, 吸入氢气, 下按时呼出浊气, 可以提高呼吸机能; 屈指握拳, 能增强掌指微循环功能。

虎扑 :

两手经体侧上提,前伸,上体前俯,变虎爪,再下按至膝部两侧,经体侧上提, 向前下扑;换做右势,两手前伸时上体前扑,下按上提时,膝部先前顶,再髋部 前送,身体后仰,形成躯干的蠕动。虎扑要注意手型的变化,上提时握空拳, 伸、下按时变成虎爪,上提时再变成空拳,下扑时又成虎爪,速度由慢到快, 力由柔缓刚。

容易犯的错误是:两手前伸时容易弓腰、低头、膝部弯曲。

纠正方法是:抬头前伸,臀部后顶,踏腰伸膝,对拉拨长腰部。虎扑动作注意下 扑时配合呼气,以气推力,力贯指尖,虎扑使脊柱伸展折叠,锻炼了脊柱各关节 的柔韧性和伸展度,起到输通经络,活跃气血的作用。

虎戏结束,两手自前上提,内合下按,做一次调息。

鹿戏

鹿戏的手形是鹿角,中指、无名指弯曲,其余三指伸直张开。

练习鹿戏时,要模仿鹿轻灵安闲,自由奔放神态。

鹿戏是由鹿抵和鹿奔两个动作组成。

鹿抵:练习时以腰部转动,来带动上下肢动作,配合协调。先练习上肢动作, 空拳,两臂向右侧摆起,与肩等高时,拳变鹿角,随身体左转,两手向左后方伸 ;再练习下肢动作,两腿微屈,重心右移,左脚提起向左前方着地,屈膝, 腿蹬直,收回。

易犯的错误有, 落步时脚尖朝前, 没有外展, 身体侧屈不够, 未能注视右脚后跟。

纠正方法是,落步时脚尖外展,接近 90,身体稍前倾,左肘压紧腰侧,右手 充分后伸,展开右腰侧,增加腰部旋转,使眼睛通过左肩上方看到右脚后跟。

提腿迈步,两手划弧,转腰下势,收回。

鹿抵主要是运动腰部, 经常练习能提高腰部肌肉力量, 和运动幅度, 具有强腰固 肾的作用。

鹿奔:左脚向前迈步,两臂前伸,收腹弓背,重心前移,左脚收回。注意换脚, 在五禽戏的左右势动作转换中, 只有鹿奔才有这个小换步。 注意挽部动作, 两手 握空拳向前划弧,最后屈挽,重心后坐时,两手变鹿角,内旋前伸,手背相对, 还要含胸低头,使肩背部形成横弓,同时尾闾前扣,收腹,腰背部形成竖弓, 心前移成弓步,两手下落,换右势,注意小换步,收左脚,脚掌着地时,右脚跟 提起,向前迈步,重心后坐,再前挤。鹿奔动作使肩关节充分内旋,伸展背部肌 ,运动了脊柱关节。鹿戏结束,两手侧前上举,内合下按,做一次调息。

熊戏

熊戏的手形是熊掌,五指弯曲,大姆指压在食指、中指的指节上,虎口撑圆。大 自然的熊表面上笨拙缓慢,其实央在充满了稳健、厚实的劲力。

熊戏是由熊运和熊晃两个动作组成。

熊运:两手成熊掌,置于腹下,上体前俯,随身体顺时针划弧,向右、向上、向 左、向下,再逆时针划弧,向左、向上、向右、向下,开始练习时要体会腰腹部 的压紧和放松。

容易犯的错误之一是,手在胸腹部主动挪转,之二是,腰部绕水平转动。

纠正方法是,两腿保持不动,固定腰胯,开始练习时,手下垂放松,肢体随腰腹 部立圆摇转,待熟练后再带动两手在腹前绕立圆,动作配合要协调自然。

熊运动作可以配合呼吸,手上提时吸气,向下时呼气,再逆时针摇转。熊运可以 调理脾胃,促进消化功能,对腰背部也有锻炼作用。

熊晃:提髋落步,屈腿后坐,前靠,换做右势,提髋屈腿,落步后坐,前靠, 下肢动作要配合协调。初学时,提髋动作可以单独原地练习,两肩不动,收紧腰 ,以髋带腿,左右交替,私利练习。

易犯的错误是,用脚特意踏步,应该用身体自然下压,膝踝关节放松,全脚掌着 ,使震动传到髋部,重心转移时腰部两侧交替压紧,放松。

熊晃能起到锻炼中交内脏和肩部、髋关节的作用。熊戏结束,两手侧前上提, 合下按,做一次调息。

猿戏

猿戏有两个手形,猿钩,五指撮拢,屈挽;握固,大拇指压在无名脂指根内侧, 其余四指握拢。猿猴生性活泼,机灵敏洁,猿戏要模仿猿猴东张西望,攀树摘果 的动作。

猿戏由猿和猿提摘两个动作组成。

猿提:两手置于体前,十指撑开,快速捏拢成猿钩,肩上耸,缩脖,手上提, 腹提肛,脚跟提起,头向左转,头转回,肩放松,脚跟着地,两手变掌,下按至 腹前; 再做右势。 注意动作步骤, 重心上提时, 先提肩, 再收腹提肛, 脚跟提起, 重心下落时,先松肩,再松腹落肛,脚跟着地,以掸宗穴为中心,含胸收腹, 脖提肛,两臂内夹,形成上下左右的向内合力,然后再放松还原。

重心上提时,要保持身体平衡,意念中百惠上领,身体随之向上,猿提可以起到 按摸上交内脏,提高心肺功能的作用。

猿摘:退步划弧,丁步下按,上步摘果。猿摘模拟猿猴攀树摘果,手形和眼神的 变化较多,眼先随左手,当手摆到头右侧时,转头看右前上方,意想发现树上有 颗桃,然后下蹲向前跃步,攀树摘果,变钩手要快,落步收回,变掌捧桃,左手 下托;下肢动作是左脚左后方退步,右脚收回点地,右脚前跨步,重心上移, 收回变丁步。

完整练习,退步摆掌,松肩划弧,左顾右盼,下按,上步,摘果,落步,收回。 要注意上下肢协调配合。猿摘可以改善神经系统功能,提高肌体反映敏洁性。

猿戏结束,两手侧前上提,内合下按,做一次调息。

鸟戏

鸟戏的手形是,鸟翅,中指和无名指向下,其余三指上翘。

练习鸟戏时,意想自己是湖中仙鹤,昂首挺立,伸筋拨骨,展翅翱翔。

鸟戏由鸟伸和鸟飞两个动作组成。

鸟伸:两手上举时,耸肩缩顶,尾闾上翘,手部水平,下按时身体放松,重心右 移后,再后伸左腿,展开上体,两手腹前相叠,上举至头前上方,手掌水平, 体稍前倾,两手下按至腹前,再向后成人字形分开后伸,两膝伸直,保持身体稳 定。

鸟伸动作借住两臂上举、下按,身体松紧腰际,起到吐故纳新,输通任都二脉精 气的作用。

鸟飞:两手在腹前相合,侧平举,提腿独立,立腿下落,再上举提腿,下落。换 做右势。挺举时,手挽比肩略高,下落时掌心相对,上举时手背相对,形成一个 向上的喇叭口。可以单独练习上肢动作,先沉肩,再起肘,最后提挽,下落时先 松肩,再沉肘,按掌,使肩部手臂形成一个波浪蠕动,有利于气血运行。再练习 下肢动作,一腿提膝时,支撑腿伸直,下落时支撑腿随之弯曲,脚尖点地,再提 膝。

练习鸟飞时要上下肢协调配合, 身体保持平衡。 常练可锻炼心肺功能, 灵活四肢 关节,提高平衡能力。

鸟戏结束,两手侧前上提,内合下按,做一次调息。

引气归元

引气归元是收功动作,可以调合气息。

两手侧举向上,配合吸气,体前下落,配合呼气。两手侧举掌心向上,举至头顶 上方, 掌心向下沿体前自然下落。 意念可随两手而行, 上举时如捧气至头顶上方, 下落时外导内引,身体放松,意念下行,两手在腹前划弧合拢,虎口交叉,叠于 腹前, 闭目静养, 调匀呼吸, 意守丹田, 能起到合气血, 通经脉, 理脏腑的功效, 待呼吸均匀,意念归于丹田,两眼慢慢睁开,合掌搓手至手心发热,浴面,可重 复数次,最后两掌向上,过耳后沿体前缓缓下落,两臂自然下垂,两脚并拢。通 过收功使身体舒泰安康,恢复常态。

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